Сегодня каждый образованный человек осознает важность правильного и сбалансированного питания для поддержания отличного самочувствия. Все больше людей, стремящихся к здоровью, энергичности и стройности, внимательно следят за балансом питательных веществ в своем рационе. Однако даже при достаточной информированности многие допускают существенные ошибки в построении здорового меню.
Ведущий специалист в области питания и движения, врач-нутрициолог и кинезиолог Анастасия Шагарова делится профессиональными секретами о важнейших компонентах ежедневного рациона.
Незаменимые жиры
В своей практике я часто сталкиваюсь с пациентами, имеющими сложности с пищеварением и функционированием желчного пузыря. Восстановление работы этого важнейшего органа напрямую влияет на здоровье печени и всего организма.
Наш организм нуждается в сбалансированном поступлении жиров — как растительного, так и животного происхождения. Интересно, что растительные жиры помогают регулировать уровень холестерина, который жизненно необходим для синтеза гормонов и ферментов. При недостатке холестерина в пище печень усиливает его производство, создавая избыточные запасы. Это может привести к развитию атеросклероза и других сосудистых патологий.
Животные жиры активизируют работу желчного пузыря, обеспечивая нормальное пищеварение. Недостаточное выделение желчи нарушает усвоение пищи, что ведет к воспалительным процессам и затрудняет усвоение витаминов и минералов даже из качественных продуктов и добавок.
Полезные жиры — настоящие помощники в выработке гормонов и ферментов. Они незаменимы для репродуктивного здоровья, поддержания гормонального баланса и успешной беременности. Более того, жиры — природные антистрессовые компоненты, снижающие уровень кортизола. Даже небольшая порция качественного масла или сала способна улучшить настроение и успокоить нервную систему.
Рассчитать индивидуальную норму жиров просто — она равна массе тела в граммах. При весе 60 кг требуется 60 г жиров, где 30% приходится на животные и 70% на растительные источники.
Кирпичики для постройки здоровья
Белок формирует основу наших тканей — от сосудов до мышц и кожи. Его дефицит может вызвать серьезные нарушения: от варикоза из-за слабости сосудистых стенок до проблем с позвоночником вследствие недостаточного мышечного каркаса. Это часто приводит к развитию сколиоза, остеохондроза и других заболеваний опорно-двигательной системы.
Для поддержания здоровья важно получать 1,5 г белка на каждый килограмм веса ежедневно. Эта рекомендация идеальна для людей со средней физической активностью. Спортсменам и тем, кто занят физическим трудом, требуется индивидуальный расчет пропорций питательных веществ.
Ключевые компоненты здорового рациона — источники белка и полезных жиров животного происхождения. Регулярное употребление качественного мяса, рыбы и морепродуктов — основа крепкого здоровья и отличного самочувствия.
В 100 г мяса содержится около 20 г белка, что помогает легко рассчитать персональную суточную норму потребления.
Важно употреблять белковую пищу в первой половине дня, поскольку ее переваривание занимает около шести часов. Для оптимального усвоения рекомендуется сочетать одну часть мяса с двумя частями термически обработанных овощей, что предотвращает проблемы с пищеварением.
Правильное планирование питания начинается с полноценного белково-жирового завтрака, который обеспечивает энергией на весь день. Отличный выбор — питательные каши из киноа или гречки, нежирная красная рыба, омлет и авокадо. Такой завтрак насыщает организм энергией и поддерживает гормональный баланс.
В течение дня рекомендуется разнообразить рацион тремя видами полезных растительных масел и основными белковыми продуктами с овощами. Вечером лучше выбирать легкоусвояемые продукты, такие как мясо птицы или яйца, и ужинать не менее чем за 4 часа до сна. Легкий ужин также помогает восстановить утренний аппетит тем, кто привык пропускать завтрак.
