Вторник, 18 февраля, 2025

Как улучшить сон: проверенные советы для здорового отдыха

Была еще одна бессонная ночь? Значит, вам тоже знакомо это чувство, когда вы лежите в постели и просто не можете уснуть? Вы беспокойно ворочаетесь, и ночь, кажется, не хочет заканчиваться. Вы подвергаете себя все большему и большему давлению, и вам, наконец, приходится заснуть, потому что завтра важный день, а вам нужно хорошо выспаться и сосредоточиться. На следующее утро вы вымотаны и смертельно устали, и не представляете, как справиться со своим рабочим днем.

Это или что-то в этом роде выражает нарушения сна, которые часто являются результатом стресса, личных или профессиональных проблем, беспокойства и психологического или физического напряжения. Чтобы это состояние не стало постоянным, ниже представлены 15 советов, как можно легче заснуть.

девушка не может уснуть ночью

Почему важно высыпаться

Сон важен для нашего здоровья и благополучия. Наши тела могут регенерироваться во время сна, а наш мозг может спокойно обрабатывать дневные впечатления. Сон так же важен для выживания человека, как воздух или вода. Если вы спите слишком мало, вы рискуете своим здоровьем, потому что недостаток сна может ослабить иммунную систему. Кроме того, недосыпание приводит к истощению и нарушению концентрации внимания. Тот, кто устал, делает ошибки быстрее и чаще, чем хорошо отдохнувший человек.

В исследовании сна было обнаружено, что тот, кто регулярно спит всего пять часов вместо восьми, теряет около 20 процентов своей памяти и 50 процентов способности принимать решения. И это качества, которые крайне необходимы менеджерам и предпринимателям. Лабораторные тесты также показали, что дефицит сна продолжительностью 30 минут в день приводит к ограничению реакции и может быть сравнен с 0,8 промилле алкоголя в крови. Люди, страдающие длительным недосыпанием, также гораздо более подвержены депрессии, ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.

довольная девушка спит

Причины бессонницы

Нарушения сна могут иметь множество разных причин и по-разному влиять на каждого человека. К наиболее частым причинам нарушения сна, не оправданным с медицинской точки зрения, относятся следующие:

  • Стресс
  • Внутреннее беспокойство
  • Чрезмерная активность перед сном
  • Отсутствие фиксированного времени сна
  • Неправильная диета

15 советов для более спокойного сна

Чтобы вы могли противодействовать ранее упомянутым причинам нарушения сна, ознакомьтесь ниже с 15 способами решения проблем со сном. Попробуйте разные способы, чтобы увидеть, какие из них работают именно для вас.

1. Четкое разделение работы и отдыха

Многим людям очень трудно выключиться и расслабиться. Именно поэтому им важно обеспечить хороший баланс между работой и личной жизнью. Для хорошего баланса между работой и личной жизнью важно установить фиксированные часы работы, которые не должны превышать двенадцать часов в день.

Еще один важный аспект – пространственное разделение рабочего места и дома. Если это невозможно, убедитесь, что у вас есть зона, свободная от работы в спальне.

2. Снижение активности и приглушенный свет

Никаких увлекательных занятий перед сном делать нельзя. Следует избегать упражнений или обсуждения проблем в течение нескольких часов перед сном. Вместо этого займитесь расслабляющими вещами при тусклом свете: почитайте книгу, сделайте упражнения на расслабление или послушайте музыку.

романтический ужин при свечах

3. Вечерние ритуалы

Помочь заснуть можно, привыкнув к особому вечернему ритуалу. Таким образом, ваше подсознание воспринимает, что пора отдыхать, и постепенно приспосабливается к процессу засыпания.

Составляющими ритуала могут быть:

  • Совершите небольшую вечернюю прогулку
  • Прочтите несколько глав из книги
  • Почистите зубы
  • Подготовьте одежду на следующий день
  • Выполните несколько расслабляющих упражнений

4. Примите теплую ванну

Теплая ванна или душ помогут вам расслабиться и снизить уровень бессонницы. Ванна особенно расслабляет при использовании эфирных масел.

Следующие масла особенно подходят для расслабления:

  • Лаванда
  • Мелисса
  • Иланг-иланг
  • Ваниль
розовая пена

Бессонница может стать серьезной проблемой, но, следуя простым советам, можно улучшить качество сна. Попробуйте разные методы, чтобы найти тот, который работает лучше всего для вас.

5. Создайте подходящие условия для сна

В спальне должно быть как можно темнее, ведь темнота способствует сну. Если у вас проблемы со сном, вам может мешать свет проезжающих машин или телевизора. Также важно, чтобы в спальне была тишина и покой. Если ночью в вашем районе шумно, а шум практически невозможно приглушить через изолирующие окна, вам следует подумать о берушах.

Температура в спальне также играет важную роль при засыпании. Оптимальная температура для сна ночью составляет от 16 ° до 19 ° по Цельсию, что означает, что температура в спальне значительно ниже, чем в других жилых комнатах. Чтобы поддерживать рекомендованную температуру в помещении даже летом, в течение дня следует опускать жалюзи и закрывать окна. Перед сном необходимо создать сквозняк, и хотя бы одно окно в спальне должно оставаться открытым во время сна. Это также имеет то преимущество, что свежий воздух проникает в комнату.

женщина спит в спальне

6. Отрегулируйте режим сна

Следует обратить внимание на регулярный ритм сна и бодрствования. Всегда старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время и вставать как можно раньше утром. Само собой разумеется, что в выходные дни вы спите дольше и ложитесь спать позже, чем в течение недели.

Но даже если вы провели долгую ночь, переворачиваясь в кровати без дела, постарайтесь соблюдать время, чтобы встать. Организм запоминает это, и тогда у вас есть шанс, что на следующий вечер вы достаточно устанете, чтобы быстро заснуть.

7. Не ложитесь спать слишком рано

Однако нет смысла ложиться спать, если вы еще не устали, даже если знаете, что на следующий день вам придется рано вставать. Если вы ложитесь спать, даже если не устали, не удивляйтесь, если не сможете сразу заснуть. Поэтому всегда ложитесь спать только тогда, когда чувствуете усталость.

девушка не может уснуть и думает о времени

8. Табу на алкоголь и жирную пищу

Избегайте напитков с кофеином, алкоголя и тяжелой пищи за несколько часов до отхода ко сну. Любой, кто обильно ест вечером или употребляет тяжелую для желудка пищу, может серьезно ухудшить качество своего сна. При обильном питании желудок, кишечник и внутренние органы должны усердно работать ночью, и это в то время, когда тело действительно должно расслабляться и восстанавливаться.

9. Подсчет овец

Подсчет овец – широко используемый метод в борьбе с проблемами засыпания и нарушениями сна. Сосредоточившись на овцах, нужно вытеснить другие мысли из головы и заменить их скучными животными. Считается, что счет способствует расслаблению. Это, вероятно, самое известное снотворное, которое действительно помогает многим людям.

10. Вставайте еще раз, если не можете спать

Когда вы долго ворочаетесь в постели и подозреваете, что не уснете в течение следующих 30 минут, вам следует снова встать и заняться расслабляющими вещами при слабом освещении. Если вы останетесь в постели, проблемы со сном только усугубятся. Почему? Потому что вы постепенно будете ассоциировать свою кровать с бессонным ворочанием, а не со спокойным сном.

девушка читает книгу ночью в кровати

11. Спорт на свежем воздухе

Чтобы устать естественным образом, вы должны много тренироваться в течение дня, желательно на свежем воздухе. Однако незадолго до сна следует избегать занятий спортом, так как это скорее помешает быстрому засыпанию. Регулярные упражнения снижают восприимчивость к нарушениям сна, потому что организм более сбалансирован.

12. Запрет дневного сна

Многие люди пытаются восполнить недостаток сна по ночам дневным сном. Однако дневной сон должен быть только исключением и не должен длиться более часа. Послеобеденный сон определенно не должен входить в привычку, так как он может снизить вечернюю усталость.

13. Расслабляющие тренировки

С помощью аутогенной тренировки можно целенаправленно научиться расслабляться и успокаиваться. Просто попробуйте этот метод, особенно если вы страдаете от бессонницы в течение нескольких недель.

14. Травяной чай

Чаи, содержащие валериану, лаванду, хмель или мелиссу, могут стать мягким средством от проблем со сном. Они обладают успокаивающим и расслабляющим действием. Вы также можете добавить травяной чай в свой вечерний ритуал.

горячий травяной чай с медом

15. Гомеопатия

Вместо чая для сна или в дополнение к нему можно принимать успокаивающие травы в виде таблеток или драже. Они, например, успокаивают организм при нервных состояниях. Такие препараты можно приобрести в аптеках без рецепта и назначения врача.

Заключение

Людям с бессонницей часто тяжело приходится, и они не знают, что с этой проблемой делать. Они часто слишком беспокоятся и просто не могут успокоиться, что мешает им заснуть. Но сон чрезвычайно важен для нашего здоровья, потому что он обеспечивает укрепленную иммунную систему и достаточно энергии, чтобы справляться с повседневной работой.

Если вы долгое время не могли нормально спать и приведенные в статье советы не привели к желанному результату, без врача, к сожалению, не обойтись.

Главное на этой неделе

Украина требует от Европы срочного решения по посреднику для переговоров

Киев настаивает на немедленном выборе европейского представителя для диалога...

Электрическая стимуляция мозга открывает новые возможности для изучения языков

Инновационный метод транскраниальной электростимуляции (ТЭС) демонстрирует впечатляющие результаты в...

Патрушев предрек неизбежный триумф России

Судьбоносный перелом в украинском противостоянии предрекает высшее руководство России....

Белковый завтрак — основа энергичного дня

Сытный и полезный завтрак с высоким содержанием белка помогает...

Программа «Земский работник культуры» открывает новые возможности для специалистов Свердловской области

В Свердловской области утверждены правила реализации масштабной программы «Земский...
Похожие новости

Управление временем: искусство создания полноценной жизни

В нашем быстро развивающемся мире, где каждый день приносит новые требования и отвлекающие факторы, умение управлять временем стало более...